引体向上怎么练最有效，引体向上的4个发力技巧

初学者做引体向上的技巧-初练引体向上怎么练

引体向上非常锻炼人，但是如果能把引体向上做的非常标准，数量也非常客观的话，那么这个人的上肢力量和肌肉群也会非常强壮，还能获得完美的倒三角身形。如果是初学者做引体向上的话，首先还是要从练习上肢力量开始，慢慢学会标准的引体向上。

一、初学者做引体向上的技巧

当我们开始做引体向上时，在合适的位置双手握住杠铃，通常双手握距略宽于肩部的位置。紧接着，身体彻底放松，双腿并拢，脚尖崩直垂悬。让整个人有种向下坠的感觉。停顿10秒后，晃动双腿，放松双腿，休息10秒。然后再次稳定身体，重复6次，即身体下落1分钟，一次练习坚持3-5分钟。如果你的手臂感觉无力，你可以多休息几秒钟，然后重新开始练习。当身体完全放松后，就可以开始做引体向上了。具体动作是双手保持稍宽的姿势，双臂用力收紧背阔肌，将身体抬高至下颌位置。下落时停顿一秒，当手臂即将伸直时再次向上推。每组 12次为最佳，每次练习 3-5组。

二、初练引体向上怎么练

1、提高拉肌群的力量

训练动作一：水平引体向上

使用低杠，双手紧握，将身体放在杠铃下。用背部带动手臂完成动作，注意挺胸沉肩。杠的高度越高，动作越简单，循序渐进，提高拉肌的力量。每次训练2-4组，每组训练6-20次。

训练动作2：离心引体向上

跳起或箱子支撑到标准引体向上最高点后，保持力量，直到落下悬空状态。开始时，用反手握杆，速度越慢，训练效果越好。每次训练3-5组，每组1次。

2.减轻体重，减少不必要的脂肪

超重和高体脂是大多数人无法完成引体向上的原因。减少体脂是最好的解决办法。注意清淡饮食，避免甜食、零食、深加工食品，减少高热量食物。以天然成分为主，主食淀粉类碳水化合物含量高时可减少主食。补充更多的肉类、蛋类和奶类食物以满足训练需要。另外，每周安排2-3次有氧运动消耗脂肪，比如慢跑40分钟以上，时间要长。配合俯卧撑和深蹲等肌肉力量训练，提高脂肪消耗。

三、引体向上的注意事项

1.引体向上是一个上肢力量耐力项目。训练难度大，也需要坚持不懈的意志和努力。

2.帮助做不到引体向上的练习者，即搭档可以支撑腰部并向上推帮助他练习或使用松紧带辅助引体向上。

3、能完成一个以上练习的人，应增加练习的重复次数，力求在短时间内达到更高的水平，持之以恒。

引体向上怎么练最有效***引体向上的4个发力技巧***

如果现在要进行引体向上测试，男生要求10个才算合格，每一次都要做到胸肌贴杠，而且不能借力、不能含胸，那么在100个人当中，可能只有5-10个人勉强达标。

引体向上的主要难点，不仅仅在于手臂和背部肌肉力量，还有一些发力技巧的问题。

那么在做引体向上时，该如何正确发力，才能完成标准动作呢？

1.握距不要太宽

无论是单杠，还是健身房的特质把手，标准做法都是超宽握距，相当于肩宽1.5倍的距离。

采用这种方法，目的是为了更多的刺激大圆肌，如此便能让背部显得更宽，同时在顶部位置还能附带练到其它上背肌群。

但是握距越宽，它的动作难度越高，在做肩胛骨下回旋时，还做了肩关节内收的动作，此时对肩袖肌群力量要求更高，还要更强的握力才能握紧单杠。

此时改为略比肩宽的握距，便可以更多的调动背阔肌力量，向上拉动的难度会明显降低。

2.学会下沉肩胛骨

在握杠之后，如果直接向上拉动身体，很容易出现含胸圆背的现象，此时更多的受力点会集中在手臂肌肉，前臂很容易提前力竭，而且也很难练到背部肌肉，实际属于低效的训练方法。

此时需要预先向下收紧背部，将肩胛骨下沉至底部，如此便能调动上背部以及背阔肌力量，这样向上拉动身体时，背部肌肉会协同手臂肌肉协同发力完成动作。

3.眼睛望向单杠

常规的引体向上，它的运动轨迹接近于直上直下，身体躯干的倾斜角度较小，只有在下巴过杠之后，会主动后仰自然完成动作。

但是这种方法对手臂力量要求较高，如果双手握力和前臂屈肌力量薄弱，容易卡在半程中间，只能做到额头过杠，甚至半程动作都无法完成。

此时可以将眼睛望向单杠，脑海中想着超过单杠位置，头部始终后仰，向上拉动身体的过程中，背部会自然后挺，肩胛骨会充分向内收缩，可以调动斜方肌力量，如此便可以拉得更高。

4.辅助器械训练

对于新人以及手臂力量较弱薄弱的人群，完成半程动作都有难度，可能做5-6次就会力竭，之后再去尝试做引体向上会更加困难，如此提升速度会非常缓慢。

此时可以借助辅助器械，直接屈膝跪立训练，相当于人为托住双腿，能够减轻负重，可以快速提升上拉幅度。

下方的配重片越多，辅助借力会更多，动作难度越低；下方的配重片越少，越接近于自主发力模式，随着力量的提升后，逐渐减少配重片重量，完成标准动作会更轻松。

在做引体向上时，可以采用略比肩宽的握距，学会将肩胛骨下沉至低位，眼睛要时刻望向单杠，必要时可以借助辅助器械训练。

完成标准的引体向上有一定难度，平时需要加强训练，最好每天练1次，坚持下去便能完成更多的数量。

引体向上怎么练 5个技巧带你飞

引体向上是一项非常有难度的训练项目，很多人甚至连一个都做不好，其实练习引体向上是有技巧的，下面我们一起来学习下。

引体向上怎么练

1.做反手引体向上：反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。每天随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。

2.弹力绳辅助：一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的膝盖。当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，正握/反握住杠子，让手臂完全打直。然后往上拉。慢慢回原起始位。

引体向上弹力绳辅助训练

3.离心收缩：起始姿势在杠杆顶端，然后缓慢下放，利用离心收缩加强力量!

在做引体向上过程中，人们一般在放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段强上许多。在完整的活动范围下，让你的肌肉处在过载的状况，帮助你建构引体向上整体所需的肌力。简单来说，也就是完成引体向上的后半部分，屈臂握住单杠后，慢慢下降。

步骤：立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行。

4.请求帮助：请你的伙伴用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，辅助你用力向上。

5.外力训练：通过借助外力，锻炼到相应地肌肉群。如屈臂悬挂、杠铃划船等训练。

练好引体上，贵在坚持，每天进步一点点，不断挑战自己的极限，不断增强肌肉力量，才有能有更好的进步和突破。

引体向上介绍

引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

做引体向上手臂肌肉容易拉伤

引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

引体向上可以锻炼肌肉

当做引体向上时，你需要使用身体的背阔肌收缩，这样手臂的右手侧抬起，直到下巴正确地越过水平杆或颈部，靠近水平杆。上提肌的肌群是背肌群和上肢肌群。