篮球30天训练计划？篮球赛前热身和恢复性训练

篮球球性球感训练方法

篮球球性球感训练方法如下：

材料准备：篮球。

1、原地换手运球。脚弯曲比肩略宽平行站立，以手腕与手指之力做换手运球。球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。目的：改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

2、背后换手运球。同换手运球要领，但在身体后方运球。球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。目的：改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

3、原地跨下运球。双脚前弓后箭，在跨下做换手运球。球不能高于膝盖，眼睛不看球，运球有力与速度。目的：改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

4、持球环颈。持球于颈一侧，将球由颈后传递到另一手。动作要快，球不能掉落，手掌心不能碰球。目的：手腕伸出、手指弹动作；目的传、接球要领。

5、持球环腰。持球于腰侧，将球由腰部后方传递到另一手。动作要快不能看球，球不能掉落，掌心不能碰球。目的：手腕伸出、手指弹动作；目的传、接球要领。

6、持球环绕双脚S型。持球于脚侧，将球由脚跨下做S型传绕到另一脚。动作要快，不能看球，球不能掉落，手掌心、双脚不能碰球。目的：手腕伸出、手指弹动作；目的传、接球要领。

打篮球对于精神和身体上的好处：

1、精神：

篮球，是一种精神，拥有者不是竞争的失败者，而是辉煌的创者，他们代表的是一种不屈、顽强、不达目的誓不休的篮球精神。（顽强拼搏）。篮球本就系一种团队竞技运动，自然就少不了团队合作。一支篮球队不是一个人的球队！（团结互助）。

2、身体：

第一方面是打篮球的时候活动量比较大，对于身体的肌肉会起到锻炼的效果，对于身体的协调性也是有好处的；第二方面是打球的时候会让人感觉心情比较愉快；第三方面打球的时候出汗比较多，会加速身体的血液循环，对于身体的代谢也是好处的。

篮球赛前热身和恢复性训练

运动前不重视做准备活动,或准备活动做得不充分、不正确、不科学，是引起羽毛球运动损伤的重要原因；准备活动不充分，肌肉、内脏、神经系统机能不兴奋，肌肉供血量不足，在这样的身体状态下进行活动，动作僵硬、不协调，及易造成损伤。

在开始运动前，首先应进行身体全面的、一般性的准备活动，如身体自上而下个关节的活动，包括绕环、拉韧带以及慢跑。然后要进行一些专项准备活动，如挥拍活动、起动步法及前后左右个方向的步法跑动练习。准备活动的量与时间要控制好，不能不动，也不能太猛，应以身体觉得发热、微微出汗为最佳。

特别是在寒冷的冬天，准备活动尤为重要，避免因肌肉韧带僵硬、没活动开而致伤。

运动后要进行积极的整理放松活动，促进肌肉的恢复。运动后及时做一些拉长肌肉韧带的静力牵拉练习和按摩放松活动，能促进肌肉的乳酸代谢，以缓解肌肉和关节的酸痛感觉，促进肌肉疲劳的恢复，减少再次运动是由于肌肉没有恢复而造成的伤害，其方法是采用揉捏、敲打、抖动等方法对负荷量较大的肌肉部位进行放松。一般来说，运动过程中或运动后都应注意放松整理活动。常用的牵拉有以下几种：

1：拉压左右脚跟腱。开始用力轻，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度时静止30秒左右，然后双手揉捏、抖动放松小腿。

2：单足站立静力拉大肌肉至最大限度时静止30秒钟左右，坐姿压腿至最大限度时静止20秒左右，双手捏放松大腿，站立抖动放松大腿。

3：运动屈伸放松腰背,敲打背部

4：右手牵拉手臂肌肉至最大限度时静止30秒,然后做同侧臂抖动方松.站立左右手交换揉捏、抖动前臂、手腕，上下肢全身整理放松活动。

运动员伤害的防范

一．合理掌握运动量，防止运动量过大。

由于下肢前后左右不停地反复多次奔跑，上肢无数次大力挥臂击球，腰腹、躯干处于连接上下肢运动、促使每个动作完成的必不可少的地位，所以运动中身体各部位负荷都大，如果运动量或内容的安排稍有不慎，某一局部负担过重，则会造成局部的损伤，如多次进行大力杀球，则膝关节局部肌肉负担过重；多次进行上网步法练习，则膝关节局部负担过重。为此，在运动中上下肢负荷安排要适当，密度大和密度小的内容要交替进行，并留意运动后身体个部位的反应，如感到某一局部负担过重，则应停止该局部的练习。

二．掌握正确的技术动作

运动中技术动作不规范、不符合人体生理特点，是造成运动损伤的一个重要原因，技术动作合理、准确，不但运动起来省劲、舒服、漂亮，而且不易受伤。相反，技术动作不合理、笨拙、，不但费力别扭，而且极易受伤。如上肢击球动作僵硬，用力不合理，不符合生理特点，易造成肩关节受伤。做上网步法时，如前脚掌着地、重心前冲，髌骨则易受伤。

三．加强力量素质的训练

力量素质是一切运动的基础。力量素质好，特别是小肌肉群力量好，能有效预防损伤。相反，肌肉力量差、伸展性不好是致伤的一大原因，对于运动是易出现损伤、力量有相对较弱的身体部位，应注意提高其机能和承受运动负荷的能力，特别是注意改善其肌肉力量和肌肉的伸展性，这是预防损伤的一种积极手段。

四．运动时保持良好的身体状态

当身体疲劳时，身体各部位运动机能状况下降，易出现反应迟钝、动作协调、运动能力下降等反应。此时如仍然勉强参加运动，身体极易出现损伤，为此在进行羽毛球运动前和运动过程中应随时注意观察身体个部位肌肉的反应，有肌肉发硬、酸痛或有“不愿意运动”的感觉时，则不再勉强进行比赛和训练。

五．五．注意环境因素对损伤的影响

比如：场地湿滑、过硬、不平、有异物。鞋袜不合适、鞋子过大、过小、或鞋底过硬、袜子薄以及球拍太重等等都不利运动项目。

怎样写大学篮球得教案,每天的训练内容应怎样安排

篮球运动是1891年由美国马萨诸塞州斯普林菲尔德市（春田）基督教青年会训练学校体育教师詹姆士?奈史密斯博士发明的。

标史密斯先生当时是为了设计一项适合冬季在室内进行体育竞赛的运动项目，他从工人和儿童用球向“桃子篮”做投准的游戏中得到启发。起初，他设计将两只桃篮分别钉在健身房内看台的栏杆上，桃篮上沿离地面3。05米，以足球作比赛工具向篮筐内投掷，每投进一次算得一分，最后按得分多少决定胜负。

这项运动最初称为“筐球”或“奈史密斯球”，后来，奈史密斯与他的同事们商量，正式命名为“篮球”。

篮球运动发明以后，很快传向世界各地，先是在北美洲，然后到欧洲。1904年，美国青年会男子篮球队在第三届奥运会上进行了表演赛，此后，篮球运动逐步在各大洲开展起来。1908年，美国全国高等院校体育协会制定了篮球竞赛规则，并以30种文字向全世界出版发行。1932年在瑞士日内瓦成立了国际业余篮球联合会，并正式出版了第一本国际篮球规则。1936年第十一届奥运会将男子篮球列入正式比赛项目，篮球运动从此登上了国际竞技舞台，成了一项世界性的运动项目。随后，在1951年和1953年分别举行了第一届世界男、女篮球锦标赛。在1976年第二十一届奥运会上又把女子篮球列为正式比赛马项目。

女子篮球运动略晚于男子篮球运动。最初只有当时几位在春田大学附近教书的女教师参加。由于好奇，这几位女教师经常去看男青年教师们打球。不久，几位勇敢的女教师去找奈史密斯先生，询问她们是否也可以参加这项游戏。奈史密斯先考经过考虑，同意并精心安排了她们的比赛。1892年在春田大学里举行了第一场正式的女子篮球比赛，在比赛中，有一个名叫谢尔曼的运动员，由于志趣相同，结识了“篮球之父”，此后与奈史密斯先生结为伉俪，成为篮球史上的付佳话。

（二）现代篮球运动的发展

三、四十年代，从篮球技战术来看，变化还是比较小的。在技术上，自1936年12月美国斯坦佛大学的篮球队员汉克?卢萨蒂在纽约一次比赛马中运用单手投篮之后，使投篮技术得到了划时代的变化，促使篮球运动向前迈进了一大步。这个阶段篮球运动的进攻速度比较缓慢，多用原地投篮，防守也比较消极被动。直到40年代末出现了跳起单手肩上投篮技术以及出现了2米以上高大队员后，才使比赛逐步变得精彩起来。

篮球运动于1895年前后传入我国，首先是在于津中华基督教青年会时行活动，以后在上海和北京等华北地区传播发展。

旧中国的篮球运动水平是很低的。解放前旧中国参加了10次运东运动会，男子篮球只夺得了第五届远东运动会一次冠军。在1936年第十一届奥运会和1948年第十四届奥运会上，我国男子篮球队只取得了第20名和第18名。旧中国的篮球远动在亚洲和世界都处于较低的水平。

但在解放区——中国共产党领导的革命根据地，虽然条件很艰苦，但篮球运动开展得还是比较活跃的。当时贺龙同志的部队中有一支“战斗篮球队”非常著名，由于经常取得胜利，被称为“常胜军”。那时与“战斗篮球队”同享盛名的还有“东赣篮球队”。这两支球队，一方面作战，一方面在空余时间进行锻炼和比赛，增强军民体质，宣传和鼓舞军民抗日杀敌的斗志和坚强信心，并为全国解放后发展体育事业培养了一批骨干力量。

进入50年代以后，篮球运动开始向高、快方向发展。152年第十五届奥运会上出现了不少2米以上的高大队员。1960年在意大利举行的第十七届奥运会上，仅美国和前苏联两个队超过2米的队员就有10人。国际业余篮球联合会为了防止高大队员单凭身高垄断篮下的局面，对篮球竞赛规则做了进一步修改，扩大了3秒的限制区，增加了30秒和干扰球的规定等。在促进各国篮球队在重视高度发展的同时，开始重视速度的提高。

我国篮球运动真正的发展还是解放以后，当时无论是城市还是农村，都兴建了很多篮球场馆，成为我国普及最快、开展面最广的运动项目。1950年前苏联国家队来我国访问，共进行了23场比赛，前苏联队平均每场95。1分，而我们平均只得27分。前苏联队良好的身体素质、攻防速度和技术的实用性，对我国篮球运动产生了很大的影响。

这迅速提高我国篮球运动水平，1951年在北京举行了全国篮、排球比赛大会，这是新中国成立后第一次举行全国性篮球比赛。通过这次比赛，选出了新中国的国家男子篮球队，1952年国家女子篮球队也第一次组建。为提高技术水平和学习国外先进的训练方法，1954年我国专门派男女篮球队去前、苏联学习，由前苏联教练任教。1956年、1957年我国曾多次召开篮球训练工作会议。明确提出“积极、主动、快速、灵活、准确”的训练方针。从此我国篮球运运开始走上了有计划的系统训练，技术水平得到了很大提高，男子普遍采用跳投技术，女子也出了单手投篮和近距离跳投，投篮命中率普遍提高，改进了防守技术，并注意了高大队员的先拔，随着中锋身材的提高，加强了内线攻击力量。1959年我国篮球运动进入高潮时期，当时我国男女篮都战胜过东欧的一些强队，这标志着我国篮球运动走向一个高峰。

到了60年代，篮球运动除了继续重视身高与速度的发展外，特别是对技术上的研究的提高给予了极大的重视，使高度、速度和技术得到了较好的结合。这个时期，美国篮球称霸世界的主要原因之一，就是身高与技术同步发展，走在了世界强队的前面。南斯拉夫队和巴西队的迅速崛起，与他们娴熟的技术和快速的风格分不开，使他们多次在世界大赛中名列前茅。在这个时期，防守也有了新的突破，出现了全场区域紧逼等有攻击性的防守战术，积极主动的防守改变了被动防守的陈旧观念。防守中“以人这主”、“以区域为主”的防守原则，发展为“以球为主，人球兼顾”的原则，提高了防守的积极性、攻击性和破坏性。进枚战术也由“8”字进攻、篮下强攻等简单打法，发展到“换位进攻法”。运球突破能力和投篮准确性的提高，促使进攻战术向快速、灵活、多变方向发展。

60年代前半期，我们篮球运动水平有了很大的提高，男女篮球队均能与欧洲强队抗衡，达到了一定水平。1960年我国男篮以3胜1负的成绩获得第一届社会主义国家公安体育组织男子篮球冠军，这是我国在世界性正式比赛中第一次获得冠军。我国篮球运动队在一些国际篮球比赛和友好互访中取得较好的成绩，反映了我国男、女篮球队当时已接近世界先进水平。但从1966年到1972年期间，由于动乱的原因，我国篮球运动发展基本停顿，致使我国篮球运动又落后于世界，拉大了与世界强队之间的差距。

进入70年代以后，世界篮球运动员的身高发展更快，在第八届世界男子篮球锦标赛中2米以上的高大队员共有48人之多。这些高大队员既有高度又有速度，能攻善守。技术全面，使篮球比赛高空与地面的争夺更加激烈。这一阶段，篮球运动的防守有了特别明显的加强，向着攻击、多变、综合向发展，高度与速度、进攻与防守日趋平衡和统一。身体、技术、战术和作风熔为一体，由于世界各强队在这些方面水平接近，因此各队都普遍重视运动员的能力提高和心理训练。

我国篮球运动1972年开始恢复国内比赛，举行了全国五项球类运动会。1973年以后开始恢复篮球国际间的友好交往。当时由于各省市及国家队都处在青黄不接时期，因此1974年我国男、女篮球队参加第七届亚洲运动会，均只获第3名。1975年国际篮球联和亚洲篮联相继恢复了我国篮协的合法席位。在第八、九届亚洲男篮锦标赛上，我国男篮队获冠军，女队获得第六届亚洲女篮锦冠军。至此，我国篮球运动真正冲出亚洲，走向世界